La fruta

En realidad, se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que suelen consumirse principalmente en su estado fresco (a veces como zumo) y frecuentemente como postre. Generalmente se consumen una vez alcanzada la madurez organoléptica. Al igual que la altitud, la latitud influye en el clima, esto condiciona el tipo de vegetación y por lo tanto los frutos de la misma. Durante el transcurso del año, la rotación del globo terráqueo y por consiguiente los cambios estacionales de las diferentes partes del mundo, se van manifestando los diferentes ciclos biológicos de nuestras plantas, las cuales nos ofrecen la inmensa y colorida variedad de frutas que llegan a nuestras mesas.

Aunque hoy en día disponemos prácticamente de casi cualquier tipo de fruta del mundo durante todo el año, es interesante entender que la prioridad debe ser consumir frutas de temporada y de cercanía ya que es una forma de seguir un patrón dietético sostenible. Además este tipo de fruta es más sabrosa, barata y nutricionalmente está en su punto óptimo. Por su sabor dulce (la mayoría) y aroma intenso son una ideal golosina saludable. Indicadas para el consumo y disfrute de pequeños y mayores.

Se recomienda ingerir 3 o más raciones de frutas todos los días (una ración viene a ser unos 150-200 gramos de fruta) y es interesante que alguna de ellas sea rica en vitamina C (como pueden ser los cítricos, por ejemplo). Hay una muy elevada evidencia científica de que el consumo habitual y abundante de frutas se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, cáncer, estreñimiento, obesidad (1,2) etc….Incluso el consumo de fruta en el diabético no sólo no está prohibido, sino que es recomendable para reducir su incrementado riesgo cardiovascular.

La fruta, en cualquiera de sus variantes y presentaciones es una excelentísima opción para consumir en cualquier hora del día por las siguientes razones:

Fuente significativa de fibra soluble, la cual  es interesante para nuestra salud gastro intestinal y para nuestra microbiota intestinal. De ahí la importancia de consumir la fruta entera o en caso de zumos, batidos y licuados sin colar la pulpa. El vaciado gástrico será más lento y con lo cual tendremos un pico de glucemia mucho menor, a la vez q nos encontraremos más saciados.

Aporte considerable de vitaminas del Grupo B (B1, B2, B5 y B6) relacionadas directamente con un buen funcionamiento del corazón, sistema nervioso y los músculos. También intervienen en la producción de células rojas, nuestro crecimiento y desarrollo. Aporte importante de Ácido fólico (B9), fundamental en el desarrollo embrionario, producción de células rojas y ADN. La vitamina C es un conocido antioxidante frente a los radicales libres, protegiendo tejidos y células. Es fundamental para la absorción de hierro y reduce el riesgo cardiovascular. El aporte de vitaminas dependerá del grado de maduración de la fruta y por lo tanto directamente relacionada con su temporada.

Aporte de minerales como el Calcio, potasio, magnesio, zinc… Fundamentales en la regulación e interacción de los diferentes procesos fisiológicos.

Fuente importante de sustancias fitoquímicas como polifenoles que ejercen beneficios fisiológicos demostrados y específicos en nuestro organismo.

Tipos de frutas y ejemplos:

-        Frutas de grano o pomáceas: Frutos derivados de un receptáculo engrosado, como la pera y la manzana, poseen 5 semillas sin cubiertas esclerificadas. Ejemplo: manzana, pera y membrillo.

-        Cítricos: Especies de grandes arbustos o arbolillos perennes de la familia de las rutáceas cuyos frutos o frutas poseen gran contenido en vitamina C y ácido cítrico. Ejemplo: naranja, limón, mandarina.

-        Exóticas y tropicales: Fruto comestible de ciertas plantas cultivadas y exótico que procede de otro país. Ejemplo: chirimoya, aguacate, kiwi, mango, papaya, piña y plátano. Frutas tropicales como la piña y la papaya, tampoco son especialmente calóricas y su aporte de fibra soluble junto al aporte de enzimas digestivas como la «papaina», enzima digestiva similar a la “pepsina” y la “bromelina” en el caso de la piña; ambas directamente relacionadas con la desnaturalización de las proteínas (su fragmentación). Lo cual nos facilitará en gran medida las digestión y una mejor absorción de los nutrientes. A esto le debemos sumar una mayor saciedad por el aporte de fibra soluble.

-        Frutos rojos, frutos del bosque bayas: Tipo de bayas que tradicionalmente no se cultivaban, si no que se recogían directamente de arbustos silvestres. Ejemplo: fresa, fresón, frambuesas, arándanos, grosellas, granada, uvas, moras, cerezas….  Además de ser un manjar y ofrecernos infinidad de opciones saludables de consumo, son muy poco calóricos y presentan propiedades antioxidantes ya que son muy ricos en flavonoides, encargados de neutraliza los radicales libres, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, patologías cardiovasculares o la hipertensión.

-        Frutos rastreros: Proceden de una planta herbácea monoica de tallos rastreros. Se cultiva por su fruto, una baya pepónide de temporada veraniega con un gran contenido de agua y de sabor dulce.  Ejemplo:  Melón y Sandía.

En esta lista podemos ver las frutas de temporada según los meses del año:

-        Enero: La guayaba, el melón, la mandarina, la naranja, la papaya y la toronja.

-        Febrero: El limón, la naranja, las fresas, la manzana y la piña.

-        Marzo: La guanábana, el mango, el tamarindo, la piña y la sandía.

-        Abril: La guanábana, el tamarindo, el mango, el melón, la piña y la toronja.

-        Mayo: El limón, la pera, la papaya, la sandía y el mango.

-        Junio: La Breva, Las cerezas, las ciruelas, las frambuesas y los melocotones.

-        Julio: Breva, Cerezas, ciruelas, las manzanas verdes, frambuesas y melocotones.

-        Agosto: El aguacate, El higo, el membrillo, la nectarina, la paraguaya y la pera.

-        Septiembre: El caqui, la chirimoya, la frambuesa, la granada y las uvas.

-        Octubre: Las naranjas, los albaricoques, el caqui, la cereza y la chirimoya.

-        Noviembre: El kiwi, la mandarina, la pera, la uva, la naranja y el pomelo.

-        Diciembre: La naranja, el caqui, la ciruela, la chirimoya, el limón, el pomelo y el lichi.

Por otro lado, tenemos frutas que siempre están de temporada ya que apenas les afecta el clima:

-        El plátano: Llamado también banana en algunos países o banano. Esta fruta suele encontrarse en los países tropicales y se da en todo el año.

-        El coco: El coco solo crece en esos lugares donde el clima cálido impera.

-        La maracuyá o fruta de la pasión: Otra fruta sin temporada. Su color amarillo característico puede verse a cualquier tiempo y en cualquier momento.

-        La lima: cítrico por excelencia que, a diferencia de la naranja, se da en todas las temporadas del año.

Disfruta la fruta todos los días del año, bueno para disfrutar y bueno para tu organismo.

Bibliografía:

1) Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S.

2) Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, Mindell JS. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62.