Alimentación y Sistema Inmune

La alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune. Es una realidad que un bajo estado nutricional conlleva un mayor riesgo de contraer infecciones. Para que el sistema inmunológico funcione con normalidad, es necesario tener tanto un nivel adecuado de nutrientes como una buena biodisponibilidad de éstos en el organismo[i].

¿Cómo influyen los nutrientes en el sistema inmune?

Los nutrientes que nos aportan los alimentos influyen tanto en los mecanismos encargados de defender al organismo frente a patógenos, como en mantener diferentes funciones en las que está implicado el sistema inmunitario.

Así, respecto a los mecanismos implicados para la defensa de nuestro organismo, encontramos que:

-      los nutrientes son fundamentales en el proceso de síntesis de nuevas moléculas durante el desarrollo de las respuestas inmunes, por ejemplo, los aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas¹;

-      además, los nutrientes juegan un papel importante en los fenómenos de división y diferenciación celular, para dar lugar a las células encargadas de eliminar al patógeno causante de la infección¹.

Por otro lado, el desequilibrio en los niveles de nutrientes o causas relacionadas con la nutrición puede alterar funciones del sistema inmune como:

-       el mantenimiento de la homeostasis inmunológica, es decir, la vuelta al equilibrio tras una respuesta del sistema inmune¹;

-       la comunicación que normalmente se establece entre el sistema nervioso y el sistema endocrino a través de neurotransmisores y hormonas¹;

-       la tolerancia propia, es decir, el hecho de que el sistema inmune no reacciona frente a las células del propio cuerpo como si fueran patógenos¹.

Un desequilibrio en algunas de estas funciones del sistema inmunitario podría producir condiciones patológicas como alergias, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas, etc¹.

¿Qué nutrientes ejercen efectos en el sistema inmune?

Hay numeroso nutrientes implicados en el sistema inmune, como son las vitaminas como la vitamina A, B₁₂, B₆, C, D y el ácido fólico, y minerales como el hierro, cobre, selenio y zinc, todos ellos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario[ii].

Además, la función de las células del sistema inmunitario se encuentra muy influenciada por el equilibrio entre las sustancias antioxidantes y prooxidantes, haciendo que una proporción elevada de los agentes con función antioxidante ejerzan un papel fundamental en proteger las células inmunes frente al estrés oxidativo¹.

Cabe destacar que vitaminas como la vitamina B₂, C, y la E, y minerales como el cobre, manganeso, selenio y zinc contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo².

¿En dónde podemos encontrar dichos nutrientes?

Como hemos visto, es muy importante la nutrición para un correcto funcionamiento del sistema inmune. Así, a través de una buena alimentación obtendremos los nutrientes necesarios para tener un sistema inmune óptimo.

Es importante incluir todos los grupos de alimentos en la dieta de una manera equilibrada. Si por decisión propia decidimos excluir algún grupo de alimento como, por ejemplo, los veganos que excluyen alimentos de origen animal, se debe de tener en cuenta qué tipo de nutrientes se están dejando de ingerir para asegurar su obtención a través de otro alimento o grupo de alimentos, y si no se consiguen alcanzar las cantidades recomendadas, acudir a un complemento alimenticio para evitar una deficiencia nutricional, pero siempre bajo el consejo y supervisión de un profesional de la salud.

Siguiendo una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos naturales, obtendremos todos los nutrientes que el cuerpo necesita, como, por ejemplo:

-       Las frutas enteras nos aportan una cantidad importante de vitaminas y minerales, y también de fibra. Deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, y lo recomendable es que al menos una de ellas sea rica en antioxidantes como los kiwis, fresas, cítricos…[iii]

-       Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que hay que consumirlas diariamente. Se recomienda un consumir al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día (300 – 400 g)³.

-       Los lácteos son fuente de proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D, B₂ y B₁₂) y minerales, especialmente calcio. Deberíamos consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica³.

-       La carne es una fuente de proteínas de alto valor biológico y de vitamina B₁₂, hierro, potasio, fosforo y zinc. Se pueden consumir 3 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras (una ración equivale a 100 - 125 g)³.

-       El pescado es una fuente de proteína de alta calidad, vitamina D y yodo, y muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Se recomienda consumir de 3 a 4 raciones semanales de pescado³.

-       Los huevos nos aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas: A, D y B₁₂, y minerales como el fósforo y selenio. Es adecuado un consumo de 3 a 5 huevos por semana³.

-       Las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, y si se mezclan con cereales y verduras se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad. También nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Es recomendable consumir al menos de 2 a 4 raciones a la semana (60 - 80 g/ración en crudo o 150 - 200 g/ración en cocido)³.

-       Los cereales son una importante fuente de energía. Los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero, como la pasta, arroz, pan y harinas, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Se recomienda de 4 a 6 porciones al día³.

-       Los frutos secos presentan alto contenido energético y aportan ácidos grasos insaturados, fibra y vitamina E. Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Las recomendaciones de consumo son de 3 a 7 raciones de frutos secos al natural, sin sal o azúcar a la semana (una ración son 25 g de frutos secos, peso neto, sin cáscara)³.

Alimentos concretos relacionados con el sistema inmune

Hay muchas investigaciones sobre cómo ciertos alimentos pueden incluir positivamente en el sistema inmune, dos de los más conocidos son el ajo y la cúrcuma.

Se ha visto que el ajo podría presentar función antimicrobiana gracias a uno de sus componentes: la alicina[iv].

Respecto a la cúrcuma, parece tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios debido a la curcumina polifenólica que contiene. Pero para conseguir estos beneficios debe combinarse con otros componentes como la piperina de la pimienta negra, para aumentar su biodisponibilidad ya que por sí sola es muy baja[i].

[i] Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland). 2017 Oct 22;6(10). pii: E92. doi: 10.3390/foods6100092.

[i] Nova, E. Montero, A. Gómez, S. Marcos, A. La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. SEOM. Sociedad Española de Oncología Médica. Disponible en: https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/cap_01.pdf

[ii] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[iii] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Recomendaciones para una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

[iv] Nakamoto M, Kunimura K, Suzuki JI, Kodera Y. Antimicrobial properties of hydrophobic compounds in garlic: Allicin, vinyldithiin, ajoene and diallyl polysulfides. Exp Ther Med. 2020;19(2):1550–1553. doi:10.3892/etm.2019.8388