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Las mejores recetas con col
La col o repollo es una planta comestible de la familia de las Brasicáceas cuyas hojas forman un cogollo compacto. Esta verdura, de la que existen unas gran variedad de tipos, es típica de Europa y se produce durante los meses fríos del año
¿Conoces las propiedades y beneficios de su consumo? ¿Y la gran versatilidad para emplearlas en tus recetas?
Las coles conforman una extensa familia de diferentes especies muy distintas en color, forma y raíz. Las más conocidas en nuestra cultura son: repollo, col de Bruselas, col lombarda, col rizada, coliflor o brócoli.
La col lombarda es característica por su color morado y es especialmente rica en antioxidantes. Los repollos son los más densos y existen diferentes variedades a consumir tanto en crudo en ensaladas o encurtidos como cocinados. La col rizada también conocida como berza es típica del sur de Europa perfecta para ensaladas. Mientras que los brotes que se consumen de coles de Bruselas son especialmente pequeños y compactos.
La coliflor y el brócoli son las más conocidas en nuestro ambiente y se diferencian por sus inflorescencias. La de la primera es blanca y carnosa mientras que el brócoli tiene un característico color verdoso.
Beneficios y propiedades de la col
Esta familia de verduras, como se puede observar en la siguiente tabla, se componen principalmente de agua, de ahí su baja densidad energética. Por ello, su consumo en dietas hipocalóricas es especialmente interesante[1].
|
Repollo |
Bruselas |
Lombarda |
Rizada |
Coliflor |
Brócoli |
Energía (Kcal) |
26 |
35 |
18 |
34 |
18 |
26 |
Agua (g) |
89.3 |
84.4 |
91.4 |
90.3 |
92.5 |
90.7 |
Proteínas (g) |
1.8 |
4 |
1 |
3.4 |
2 |
3 |
Hidratos (g) Fibra (g) |
3.7 3.1 |
3.5 4.3 |
2.75 2.4 |
1.4 3.3 |
2.1 2.3 |
2.4 3 |
Grasa (g) |
0.4 |
0.5 |
0.3 |
1.6 |
0.18 |
0.4 |
Además, cabe destacar que contienen determinadas vitaminas y minerales que las hacen especialmente beneficiosas. Todas ellas presentan un alto contenido en vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otros beneficios1,[2].
También contienen vitamina B9 que contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y contribuyen al proceso de división celular, entre otros. En cuanto a minerales, destacamos que tanto las coles de Bruselas como la col rizada y el brócoli son fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la tensión arterial normal1,2.
1. Calabaza asada con col rizada
Ingredientes para 2 raciones:
- 500g de calabaza
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva
- 150g de Col rizada
Procedimiento:
a) Precalienta el horno a 200ºC y cubre la bandeja con papel vegetal.
b) Trocea la calabaza, imprégnala de aceite y pica y espolvorea el ajo por encima.
c) Mezcla bien y hornea durante 30 minutos hasta que la calabaza esté tierna.
d) Baja la temperatura del horno a 180ºC y añade la col rizada removiendo para que se integre con la calabaza.
e) Deja hornear durante 5 minutos más y… ¡A comer!
2. Tortilla de col rizada
Ingredientes para 4 raciones:
- 400g de col rizada
- 6 huevos
- Media cebolla
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Procedimiento:
a) En primer lugar, pica la cebolla y viértela en una sartén caliente con un chorrito de aceite para que se fría.
b) Mientras, bate los huevos en un bol y reserva.
c) Cuando la cebolla esté pochada, añade a la sartén la col rizada, sal y pimienta. Baja la temperatura y deja que se cocine durante 5 minutos.
d) Vierte la mezcla de la sartén en el bol con los huevos batidos y mezcla todo bien.
e) Por último, vuelve a depositar la mezcla sobre la sartén caliente y deja que se cocine dándole la vuelta cuando cuaje.
f) ¡Tan fácil y rica!
3. Ensalada campera de col rizada
Ingredientes para 4 raciones:
- 300g de col rizada
- 4 zanahorias
- 2 pimientos rojos
- 1 patata
- Aceitunas
- Aceite de oliva, vinagre y sal.
Procedimiento:
a) Preferiblemente el día de antes, cuece la patata en agua hirviendo en una olla hasta que puedas pincharla con un tenedor (unos 7 minutos). Déjala reposar en la nevera.
b) En primer lugar, lava todas las verduras y coloca una base de col rizada sobre una ensaladera.
c) Pela y trocea la zanahoria y añádela del mismo modo a la ensalada. Pica también el pimiento limpio y añade las aceitunas.
d) Trocea la patata hervida e incorpórala a la ensalada.
e) Por último, aliña la ensalada y ¡lista para servir!
4. Kale al ajillo
Ingredientes para 2 raciones:
- 200g de Kale
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva
Procedimiento:
a) En una sartén caliente, vierte un chorrito de aceite y deja sofreír los ajos.
b) Cuando adquieran la coloración dorada, añade el kale y cocina durante 5 minutos más.
c) ¡Perfecto para acompañar tus platos de arroz o pasta!
5. Espaguetis con kale
Ingredientes para 4 raciones:
- 350g de espaguetis
- 400g de kale
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Procedimiento:
- En agua hirviendo, cuece los espaguetis el tiempo necesario para que estén al dente (unos 8 minutos).
- Mientras, en una sartén amplia con un chorrito de aceite, echa la col rizada y deja que se cocine a fuego medio. Añade sal y pimienta.
- Cuando los espaguetis estén listos, escúrrelos bien y viértelos en la sartén.
- Deja que se integre todo y ¡a degustar!
1. Ensalada de col lombarda y zanahoria
Ingredientes para 2 raciones:
- ½ col lombarda
- 1 manojo de rábanos
- 1 zanahoria
- 1 cebolleta
- 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal
Procedimiento:
a) Corta la col en juliana, lava bien y escurre.
b) Lava los rábanos y la cebolleta y corta en rodajas finas.
c) Pela la zanahoria y córtala en juliana.
d) En un cuenco, dispón todos los ingredientes y aliña con limón, aceite y sal.
2. Crema de lombarda y manzana
Ingredientes para 2 raciones:
- ½ col lombarda
- 2 manzanas
- 1 cebolla
- Aceite
- Sal y pimienta
Procedimiento:
a) Limpia la lombarda retirando la capa superficial y córtala. Haz lo mismo con la cebolla.
b) En una olla, rehoga la cebolla con un poco de aceite hasta que se vuelva transparente.
c) Añade la col y cubre con agua. Deja que se cocine por 10 minutos.
d) Por último, añade las manzanas y deja al fuego 5 minutos más.
e) Tritura todo y ¡sólo queda emplatar!
3. Arroz con guisantes y lombarda
Ingredientes para 2 raciones:
- 150g de arroz basmati
- 1 lata de guisantes en conserva
- ½ lombarda
- Aceite
- Sal y pimienta
Procedimiento:
a) En primer lugar, cuece el arroz en una olla durante 20 minutos.
b) A continuación, escurre los guisantes.
c) Limpia y corta la lombarda en juliana.
d) En una sartén tipo wok con un chorrito de aceite, vierte la lombarda y déjala a fuego alto durante 5 minutos removiendo.
e) Añade el arroz y los guisantes y remueve 5 minutos más.
4. Guarnición de lombarda
Ingredientes para 2 raciones:
- ½ lombarda
- 1 pera
- 1 diente de ajo
- Aceite y sal
Procedimiento:
a) Limpia y trocea la col lombarda y viértela en un cazo con un poco de aceite. Ponlo a fuego bajo con el diente de ajo.
b) Pela y trocea la pera y añádela al cazo con un vaso de agua.
c) Deja que se cocine durante 20 minutos.
5. Lombarda con gambas
Ingredientes para 2 raciones:
- ½ col lombarda
- 1 diente de ajo
- 100g de gambas
- 10g de nueces
- Aceite
- Sal
Procedimiento:
a) Limpia y corta la lombarda y añádela a una olla con agua hirviendo durante 10 minutos.
b) Pela las gambas y los ajos y cuécelos en una sartén con un poco de aceite. Añade también las nueces picadas. Remueve.
c) Pasado el tiempo, escurre la lombarda e incorpórala a la sartén.
d) Mantén a fuego medio-alto durante 5 minutos y ¡listo!
[1] BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
[2] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niñosH2
